Top 5 bài tập tăng chiều cao giúp kéo dài đôi chân

Phát triển chiều cao tự nhiên cần được chú trọng đúng thời điểm – đặc biệt là trong tuổi dậy thì, được xem là "giai đoạn vàng" cho quá trình này. Đây là thời điểm mà hormone tăng trưởng hoạt động mạnh nhất, thúc đẩy sự phát triển của xương dài và hình thành vóc dáng. Tuy nhiên, gen di truyền chỉ quyết định khoảng 23% chiều cao; phần còn lại phụ thuộc nhiều vào chế độ dinh dưỡng, vận động, và giấc ngủ. Một nền tảng dinh dưỡng cân đối, kết hợp thể thao hợp lý sẽ giúp tối ưu hóa khả năng phát triển chiều cao. Vì vậy, hiểu rõ vai trò chiều cao trong phát triển toàn diện chính là bước đầu tiên để xây dựng sự tự tin và nâng cao chất lượng cuộc sống lâu dài.

Thời điểm vàng để tăng chiều cao hiệu quả

Thời điểm vàng để tăng chiều cao hiệu quả chính là giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì, khi hormone tăng trưởng (GH) hoạt động mạnh nhất trong toàn bộ chu kỳ phát triển. Từ độ tuổi 10 đến 16, hệ thống hormone GH được tiết ra với tần suất cao, đặc biệt vào ban đêm trong giấc ngủ sâu, giúp kích thích sự phát triển của khung xương và chiều cao tổng thể. Theo nghiên cứu của National Institutes of Health, trẻ em có giấc ngủ ổn định từ 8–10 giờ mỗi đêm trong giai đoạn này có tốc độ phát triển chiều cao cao hơn 20–30% so với nhóm ngủ không đều. Đây là lý do tại sao đồng hồ sinh học và chu kỳ giấc ngủ đóng vai trò thiết yếu trong việc tối ưu hóa khả năng tăng trưởng chiều cao.

Bên cạnh giấc ngủ, việc tập luyện thể chất trong giai đoạn tiền dậy thì và dậy thì giúp kích thích khung xương phát triển tối đa. Các bài tập như nhảy dây, bơi lội, bóng rổ hoặc yoga kéo giãn cột sống không chỉ thúc đẩy lưu thông máu đến xương mà còn hỗ trợ sự hấp thụ canxi – khoáng chất thiết yếu cho mật độ xương. Canxi và vitamin D nên được bổ sung đồng thời trong chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ cấu trúc xương vững chắc. Đây là lý do vì sao độ tuổi 10–16 được coi là "thời điểm vàng tăng chiều cao", khi tốc độ tăng trưởng đạt đỉnh và cơ thể phản ứng mạnh mẽ nhất với các yếu tố kích thích như hormone, vận động và dinh dưỡng. Việc tận dụng đúng giai đoạn phát triển không chỉ giúp trẻ đạt chiều cao tối ưu mà còn tạo nền tảng cho sức khỏe xương bền vững trong tương lai.

Nguyên tắc khi tập luyện để tăng chiều cao

Tập luyện tăng chiều cao đúng cách đòi hỏi duy trì tư thế cột sống ổn định và thực hiện kỹ thuật tập giãn cơ chính xác. Một trong những sai lầm thường gặp là tập sai tư thế khiến cột sống bị nén, dẫn đến đau lưng, vẹo cột sống hoặc chấn thương mãn tính. Các bài tập như giãn cơ, kéo giãn xương sống, bơi lội hoặc yoga phải được thực hiện với biên độ vừa phải, kết hợp hít thở đều để tránh co cứng cơ. Ngoài ra, việc lên lịch tập luyện hợp lý giúp cơ thể có thời gian phục hồi, hỗ trợ cơ giãn mềm và giảm nguy cơ tổn thương mô liên kết.

Để tăng chiều cao hiệu quả, cần phối hợp giữa tập luyện an toàn và chế độ ăn giàu canxi, protein và vitamin D. Dinh dưỡng không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn thúc đẩy hormone tăng trưởng hoạt động tối ưu trong giai đoạn phát triển. Các bài thể dục phù hợp như hít xà đơn, đạp xe, chạy bộ nên được tập ít nhất 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần, kèm thời gian ngủ đủ 8–10 giờ mỗi đêm để tối ưu hóa phục hồi sau tập. Tóm lại, kỹ thuật đúng, phục hồi đủ và chế độ ăn hợp lý là nền tảng để tránh phản tác dụng và đạt hiệu quả trong quá trình tập luyện tăng chiều cao.

Những bài tập kéo giãn giúp tăng chiều cao hiệu quả

 1. Bài tập với ngón chân

Thực hiện bài tập
 
Bước 1: Đầu tiên thực hiện động tác nằm ngửa trên tấm thảm tập (hoặc có thể nằm trên sàn nhà) đồng thời dùng hai chân chụm dựa thẳng vào tường.
 
Bước 2: Tiếp theo để cơ thể cố gắng giữ thẳng thân trên, sau đó co cơ bụng lại đồng thời vươn tay phải lên chân trái sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục đổi tay.
 
Bước 3: Cuối cùng thực hiện động tác từ từ với đầu gối lên cổ chân và nâng cao bằng cách nâng các ngón chân.

Bài tập tăng chiều cao bắc cầu trên tường có tác dụng kéo căng các cơ giúp bạn kéo dài thân người tăng chiều cao nhanh chóng và hiệu quả.
 

Thực hiện bài tập
 
Bước 1: Thực hiện động tác nằm ngửa lên thảm tập, dùng chân và mông dựa vào tường, tiếp theo hai tay đặt xuôi theo hai bên hong.
 
Bước 2: Tiếp theo gập hai đầu gối đồng thời hai bàn chân chống lên tường, sau đó tiếp tục động tác nâng người lên cao và cách tường một đoạn nhỏ.
 
Bước 3: Cuối cùng dựa vai xuống sàn, hít thật sâu sau đó thở ra từ từ và trở về vị trí ban đầu.
 
Lưu ý: dành cho những người muốn tăng chiều cao và có tác dụng nhanh hơn bạn có thể nâng cao các bài tập kéo dài chân trên bằng cách vắt chân phải sang chân trái, hoặc làm đơn giản bài tập bằng cách không dùng tường, tự nâng thân thành cây cầu khi lấy chân chống trên sàn.

 
Thực hiện bài tập
 
Bước 1: Đầu tiên thực hiện động tác nằm ngửa trên tấm thảm tập (hoặc trên sàn nhà), sau đó đặt mông chạm vào tường để hai đầu gối gập lại, hai chân đặt trên tường.
 
Bước 2: Tiếp theo dùng hai chân nâng hông sau đó vắt cổ chân trái sang đùi chân phải.
 
Bước 3: Sau đó cố gắng giữ chặt thân dưới cơ thể, kéo đầu gối gần về phía tường 20 lần.

Bước 4: Cuối cùng sau khi thực hiện xong bước 3 trở về vị trí ban đầu và đổi chân.

 
Thực hiện bài tập
 
Bước 1: Đầu tiên nằm ngửa xuống thảm tập (hoặc sàn nhà), tiếp tục thực hiện động tác dựa chân và mông vào tường, sau đó hai chân chụm lại để bàn chân ngửa.
 
Bước 2: Tiếp theo thực hiện động tác từ từ hạ chân trái sang một bên sao cho hai chân tạo thành một góc vuông trên tường sau đó trở về vị trí ban đầu rồi đổi sang chân phải.

 
Thực hiện bài tập
 
Bước 1: Đầu tiên thực hiện động tác nằm ngửa lên tấm thảm tập (hoặc trên sàn nhà), dặt mông ở gần tường, sau đó gập hai đầu gối lại và chân đặt tên tường.
 
Bước 2: Tiếp theo lấy tay đỡ hông lên cao, bàn chân bước lên tường cho đến khi hai chân thẳng.
 
Bước 3: Cuối cùng từ vị trí này, tiếp túc hạ chân trái về phía đầu càng thấp càng tốt, lưu ý nên nhớ cố gắng giữ hai chân thật thẳng.

Thực hiện xong bài tập thì trở về vị trí ban đầu và tiếp tục đổi chân để tập luyện.

Lịch tập mẫu và lưu ý dinh dưỡng đi kèm để phát triển chiều cao hiệu quả

Để tối ưu chiều cao tự nhiên, cần xây dựng lịch tập tăng chiều cao khoa học, kết hợp với dinh dưỡng phát triển chiều cao đúng thời điểm. Một lịch tập tiêu chuẩn nên bao gồm 5 buổi/tuần, ưu tiên các bài tập kích thích hormone tăng trưởng như nhảy dây, bơi lội, chạy bộ nhẹ, kéo xà đơn và yoga giãn cơ. Mỗi buổi kéo dài 30–45 phút, nên thực hiện vào khung giờ vàng của nhịp sinh học – từ 6h–8h sáng hoặc 4h–6h chiều – để đồng bộ với quá trình sản sinh hormone GH tự nhiên. Sau khi tập, cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, là thời điểm lý tưởng để bổ sung protein và khoáng chất.

Về dinh dưỡng, thực đơn hỗ trợ chiều cao cần đảm bảo đủ protein (1.2–1.5g/kg trọng lượng cơ thể/ngày), cùng với canxi (800–1.200mg), kẽm (8–11mg) và vitamin D3 (600–800 IU/ngày) để tăng hấp thu canxi. Các thực phẩm như sữa tươi, trứng, cá hồi, hải sản vỏ cứng, rau xanh đậm, đậu nành nên có mặt trong 3 bữa chính và 1–2 bữa phụ mỗi ngày. Ngoài ra, giấc ngủ sâu từ 22h–6h sáng là yếu tố bắt buộc giúp tăng cường tiết hormone GH – điều kiện cần cho phát triển chiều cao. Tránh thức khuya, hạn chế đồ ngọt và nước ngọt có ga vì làm rối loạn nội tiết và cản trở hấp thu khoáng chất. Kết hợp tập và ăn đúng cách, cùng với ngủ đủ, là chiến lược toàn diện để tăng chiều cao tối đa trong giai đoạn phát triển.

Lưu ý khi tập luyện các bài tập tăng chiều cao để đạt hiệu quả

Quá trình phát triển chiều cao bị tác động bởi rất nhiều yếu tố như: Dinh dưỡng 32%, di truyền 23%, vận động 20%, ngủ nghỉ, sinh hoạt lành mạnh 25%. Vì thế, khi bạn vận động, thường xuyên luyện tập các bài tập tăng chiều cao có nghĩa là đã nắm bắt được 20% cơ hội để đạt được chiều cao lý tưởng đến tuổi trưởng thành.

Tuy nhiên, bạn cũng cần tác động vào 80% còn lại, để quá trình phát triển chiều cao diễn ra bình thường, đạt được kết quả tối ưu hơn. Trong đó, yếu tố dinh dưỡng phải luôn song hành với việc tập luyện các bài tập tăng chiều cao. Bởi cơ thể luôn cần được bổ sung các chất dinh dưỡng để có đủ năng lượng hoạt động, cũng như đáp ứng đủ “nguyên liệu đầu vào” để thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao.

Để đạt được chiều cao lý tưởng đến khi trưởng thành, trong tất cả các loại dưỡng chất, bạn không được quên bổ sung Canxi cho cơ thể. Bởi đây là vi chất đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành cơ cấu hệ xương. Chất này có thể bổ sung từ các loại thực phẩm như: Thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua… Tuy nhiên, trong quá trình chế biến, lượng Canxi có trong các loại thực phẩm dễ bị tiêu hao, không cung cấp đủ hàm lượng cơ thể cần. Vì thế, bạn nên sử dụng thêm TPCN tăng chiều cao, để bổ sung các chất dinh dưỡng thiếu hụt, cũng như làm phong phú hơn các dưỡng chất có trong cơ thể. Trong vô số các loại thực phẩm, NuBest Tall vẫn được tin tưởng hơn cả, vì chúng đáp ứng được đầy đủ các yếu tố về:

- Đạt tiêu chuẩn sản xuất lượng Quốc Tế.

- Được cơ quan quản lý có thẩm quyền cấp phép lưu hành.

- Đảm bảo an toàn cho người sử dụng.

- Được phân phối bởi doanh nghiệp uy tín…